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独居生活常识大全,如何在独居时有效地保持自律?

确实独居生活常识大全,在这个信息爆炸,诱惑也爆炸了的时代里,自律已经变得越来越困难。一个月里,能踏踏实实耐下心来看五六本书,已经是很不容易,值得大家赞美的事情了,因为现在普通人坐在椅子上,打开书本不过十分钟,就会想掏出手机来刷刷朋友圈刷刷微博。

独居生活常识大全,如何在独居时有效地保持自律?

“我控记不住我自己啊”——缺乏自律好像变成一个时代病了。

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不过,缺啥补啥。时代缺什么,我们就有必要加强什么。

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况且,世界一直回报自律的人。

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董仲舒三年目不窥园,终成一代大儒,不必说了。上世纪60年代,斯坦福大学心理学教授Walter Mischel做的著名的棉花糖实验(Stanford Marshmallow Experiment),就很能说明问题。

这个实验召集了30名的4岁儿童,研究员带来一个装有棉花糖的盘子,告诉孩子:你们每个人都可以得到一块棉花糖,如果你们想吃,可以吃掉。但现在老师要离开房间一会儿(大约15分钟),如果你们谁能等到老师回来再吃的话,他就可以得到两块棉花糖。

结果是:虽然很多孩子知道晚些时候吃会有更大的报酬,但还是克制不住自己的欲望,把盘子里的棉花糖吃掉了。

14年以后,研究者们做了追踪调查,调查发现,拥有较强自控能力,把棉花糖放到以后吃的小孩通常具有更好的人生表现。他们不但成绩更好,学历更高,家庭关系更好,身材也比那些自控力弱的孩子好!——这不难理解,减肥、健身、锻炼,都需要自控力,都需要自律。

这个研究一般被心理学家拿来证明:自律带来成功。不但如此,我们也可以从中领悟到走向自律的第一步:在面临欲望诱惑的时候,要把目光放得长远,要看到15分钟后的第二个棉花糖,要看到14年后一个更好的自己。

具体如何培养自控力?老高这里介绍斯坦福心理学家Kelly McGonigal的方法和她的名著《自控力》,她为专业人士和普通大众开设的心理学课程,包括“意志力科学”(The Science of Willpower)和“在压力下好好生活”(Living Well with Stress),都是斯坦福大学继续教育学院历史上最受欢迎的课程。

在麦格尼格尔的理论体系里,自控力(或者意志力,或者自律能力),主要由三个彼此互相竞争的元素组成:

我想做什么。→真心渴望的梦想。回忆人生梦想蓝图的能力(“十五分钟后的两块棉花糖”)。

我将做什么。→ 有能力去做我应该做的事情。

我不能做什么。→ 无法抵挡诱惑的能力。

要培养自律能力,首先就要确定这三个元素,列出表格:

定时回顾这个表格里的内容,确认执行情况。将已完成的任务划掉,补充新的任务。

每天数次重复肯定自我控制能力。如”我有控制情绪和思想的能力“,“自我克制能让我的内在力量更强大并引导我获得走向成功“,”我正在控制自己的反应”,“我要对自己的行为负责”,“我拥有了控制情绪的能力”,“我是生活的主人”。一段时间练习后,你会发现自己的自我控制能力变得越来越强。

麦格尼格尔另一个非常重要的观点是:自控力其实很像肌肉。

首先,自控力和肌肉一样,是可以通过锻炼加强的。

在这些锻炼中,冥想,是最简单的提升自控力的方式。

冥想这个词很多人觉得很玄妙,有些人因为不了解它,就觉得没用。心理学研究发现:冥想3小时后,注意力和自控力就有显著提高,冥想11小时后,就能观察到大脑的变化。其实不然,重要的是要冥想得法。

冥想的几个关键步骤是:

l 清理杂念:通过冥想专注思考需要思考的问题,清理混乱的思想。冷静的头脑能让你在压力环境下更好的保持自我控制。具体做法,叫做三一律:脑子里每出现一个消极、无关的思想,就用三个积极、重要的想法反击它。

l 调节呼吸:将呼吸频率降低到每分钟4~6次,也就是每次呼吸用10~15秒时间,冥想时的呼吸,要比平常呼吸要慢一些。先调节呼气比较容易:慢慢地、充分地呼气,就像用吸管向外吹气一样,而后自然可以深吸气。这种较慢的呼吸速率可以激活前额皮质,提高心率变异度,有助于你的身心从压力状态调整到自控状态,持续2分钟左右。

l 积极自我暗示:同样遵循三一律,每一个消极自我暗示的出现,都要用三个积极的自我暗示加以回应。

除了冥想,运动也是增强自控力的重要办法。在你受到诱惑的时候,可以就地做1分钟的仰卧起坐或者30个俯卧撑,短时间的运动(5分钟之内)被称为“绿色锻炼”,它们都有助缓解压力和放松身心。

自控力和肌肉,还有另一个共通之处:不能一味给它压力,它也会疲劳。

一个基本的心理学事实:在一个人的身体状况下降(疲劳、饥饿、疾病)的时候,自控力会下降。在这时候,就需要放松、合理饮食、适度休息等加以调节。

另一个容易被忽视的事实是:虽然长时间适度地使用自控力,可以使自控力逐渐地增强,但在短时间内过度的自控力会导致自控力的减损。举个例子:临考复习的通宵刷夜,会让你好几天都陷入懒散——这不只是因为睡眠欠缺。

再举个例子:不要制定过于困难的计划。如果你的计划在你的自控力能力范围之外——例如,看一下午书,不能离开座位——你的自控力就会像过度锻炼而受伤的肌肉一样,连平时的力量也会失去。

以上,就是老高要和大家分享的自律经验。最后,用两位自律专家的话来总结这篇文章,第一个就是麦格尼格尔:所谓自控力,“能去做你真心想做的事情,即便有一部分的你并非真的想做,也拦不住你追寻梦想的决心。”("the ability to do what you really want to do when part of you really doesn't want to do it.")哈里斯·克恩在他的《自律》中则说:自律是你同你自己之间的一种合同。在任何情况下,你都必须遵守这个合同。你自己就是警察;一旦你违反了规则,你将必败无疑。

这两位一个从正面阐释了自律(做你真心想做的事情),一个从反面阐释了自律(不要违反和自己的理想定下的合同),这就很全面了。

标签:独居 何在 自律

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