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完美的生活常识动作,有哪些可以在家中练的徒手健身动作?

徒手健身动作太多了完美的生活常识动作,主要分享几个主流的动作。

完美的生活常识动作,有哪些可以在家中练的徒手健身动作?

一 主要练胸部,手臂三头的动作——俯卧撑

完美的生活常识动作,有哪些可以在家中练的徒手健身动作?

说到徒手健身,最不受时间,地点限制的动作,非俯卧撑莫属。

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即使你足不出户,每天晚上在家里,做几组俯卧撑,也能起到不错的锻炼效果。

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二 主要练背部,手臂二头——引体向上

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引体向上号称练背王者动作,很多徒手健身爱好者,只练引体,就能练出惊人的倒三角。

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不过引体向上应该算是徒手健身入门动作,难度比较大的,需要一点点努力,才能掌握。

三 主要练肩膀,手臂三头——折刀俯卧撑

跟俯卧撑有点像,不过把更多的发力,通过肩膀传导出来。

是徒手练肩,比较经典的动作。

当然,你也可以通过这个动作,进阶到难度更大的靠墙倒立撑。

四 主要练腹肌——单杠举腿

说到练腹肌,很多人应该最先想到的,就是仰卧起坐了。

仰卧起坐很多人因为动作不规范,容易造成脖子,脊椎酸痛,所以,我们这里,推荐一个更安全的动作,单杠举腿。

到室外去,找跟单杠,练练引体向上,练练举腿吧。

五 主要练腿部力量——深蹲

徒手健身的腿部训练,比较简单,就是自重深蹲。

当然,你可以通过弹跳。练习腿部爆发力等等。

主要介绍以上五个动作,都是常见的徒手健身入门的动作。

随着实力增长,可以练习他们的变式。

比如,俯卧撑的变式,偏重俯卧撑,单手俯卧撑,俄挺等等高难度动作。

徒手健身入门基本动作以上。

这里是小神之路,每周原创健身干货分享。

很高兴尚形君来解答这道问题。

完美的生活常识动作,有哪些可以在家中练的徒手健身动作?

健身包含很多种项目,其中最典型的就数力量训练了,通过负重对肌肉施加压力,刺激肌肉生长,所以力量训练中的动作也是多种多样,下面就为大家介绍力量训练中最基础的黄金动作。

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力量训练的动作是根据人体肌肉部位划分,而人体比较大块的肌肉群,为胸、背、腿部肌肉群,所以动作也是根据这几个部位来进行的。

完美的生活常识动作,有哪些可以在家中练的徒手健身动作?

1.卧推,这个动作作为胸部训练的黄金动作,能够直接体现胸肌和整个上肢的力量,首先平躺在凳上,双手握紧杠铃,握距比肩稍宽,双脚踩实地面,然后将杠铃从杠铃架上举起,以较慢速度放下,放至胸部正上方,同时双肘向后方自然打开,肩胛骨收紧不要移动,在触碰到胸部后,使用胸肌力量将杠铃推起,直到手臂伸直。在训练胸部时这个动作几乎为必做动作,并且效果非常有效。

2.深蹲,首先将杠铃放于斜方肌上部,使用肌肉将杠铃顶住,双手握紧杠铃,位置宽于肩,双脚站距于肩同宽,脚尖微微向外,保持抬头挺胸直腰状态,目视前方,然后核心收紧,髋、膝、踝同时弯曲,缓慢下蹲,膝盖冲向脚尖打开,蹲到最低点,然后脚跟发力蹲起,至最高点,在上蹲过程中,膝盖注意不要内扣,要有意识的将大腿外旋,控制发力。同样深蹲也是一个直接体现出腿部力量的动作,练腿必练动作。

3.绳索划船可谓是训练背部的经典动作,能够直接的训练到整个背部,并且对于新手来说,这个动作也十分友善,对于上肢发展也十分良好,首先坐在划船器械上,双脚踩实踏板,双手抓住手柄,膝盖微曲,抬头挺胸直背,将手柄向身体拉动,想象是你的大臂在带动手柄,并且拉的方向往下腹部拉,双肘贴紧身体两侧,感受背部的收缩,然后停顿片刻,以较慢速度还。可以说练背时,这个动作必不可少,是难得的好动作。

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标签:健身 哪些 动作

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